10 recommandations pour avoir un sommeil de qualité

De nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil qui altèrent leur qualité de vie au quotidien. Pourtant, il ne s’agit pas d’une fatalité.

Suivre quelques règles permet de passer une bonne nuit et de profiter d’un sommeil de qualité. Voici 10 recommandations pour y parvenir plus facilement.

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1. Plan de l'article

   • Adapter sa literie à son profil de dormeur
   • 2. Créer une ambiance propice au sommeil
   • 3. Plonger sa chambre dans l’obscurité totale
   • 4. Éteindre son smartphone avant d’aller au lit
   • 5. Adopter un horaire de vie stable et régulier
   • 6. Pratiquer régulièrement une activité physique
   • 7. Ne pas négliger l’exposition à la lumière naturelle
   • 8. Adopter une alimentation saine et équilibrée
   • 9. Éviter les somnifères, les drogues et l’alcool
   • 10. Ne pas rester dans le lit
   • 9 Utiliser des techniques de relaxation pour favoriser l’endormissement
   • 10 Consulter un spécialiste en cas de troubles du sommeil persistants

   Adapter sa literie à son profil de dormeur

Pour trouver le sommeil et bien dormir, il faut un matelas approprié à votre profil de dormeur. Un matelas Tediber rassemble toutes les qualités afin d’optimiser votre confort de couchage.

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Conçu pour s’adapter à tous types de sommiers, il associe douceur de l’accueil et fermeté pour garantir un parfait équilibre.

Pour la fabrication de ses matelas, la marque française privilégie aussi des matériaux aux propriétés antibactériennes, antiacariennes et hypoallergéniques.

2. Créer une ambiance propice au sommeil

Après avoir choisi la literie adéquate, vous devez maintenant vous pencher sur l’ambiance de votre chambre. Il est impératif qu’elle induise l’endormissement et favorise un sommeil de qualité.

D’abord, le calme permet de réduire les micro-réveils. Puis, il faut éviter de surchauffer votre chambre, même pendant la saison hivernale.

La température propice au sommeil est de 16 à 18 °C. Enfin, une bonne ventilation est incontournable pour assainir l’air ambiant.

3. Plonger sa chambre dans l’obscurité totale

Dormir sur un matelas au confort ferme est primordial, mais insuffisant pour bénéficier d’un sommeil de qualité. Pour ne pas vous perturber pendant la nuit, il est recommandé de plonger votre chambre à coucher dans l’obscurité totale.

Même les yeux fermés, la lumière est si puissante qu’elle peut vous déranger dans votre sommeil. Une fois la nuit tombée, vous devez fermer les volets. Si nécessaire, vous pouvez ajouter des rideaux occultants.

4. Éteindre son smartphone avant d’aller au lit

Beaucoup de personnes ont la mauvaise habitude de laisser leurs smartphones allumés pendant la nuit. Certaines se lèvent même pour répondre à leurs messages.

Pour bien dormir, il faut éteindre votre portable, une pratique simple et facile à entretenir dans le temps. Les écrans émettent de la lumière bleue qui diminue la sécrétion de mélatonine. Ensuite, la seule crainte de recevoir des alertes va vous empêcher de trouver le sommeil.

5. Adopter un horaire de vie stable et régulier

En théorie, une nuit de sommeil comporte 3 à 6 cycles. La durée de chaque cycle varie entre 60 et 120 minutes. Respecter autant que possible votre rythme naturel constitue le meilleur moyen d’avoir un sommeil de qualité sur le long terme.

Ensuite, vous devez maintenir vos horaires de sommeil bien réguliers. Alterner grasses matinées et couchers tardifs engendre des perturbations du rythme circadien, le mécanisme qui régule le sommeil.

6. Pratiquer régulièrement une activité physique

Une bonne hygiène de sommeil commence par une bonne hygiène de vie. Ainsi, il est indiqué de faire régulièrement du sport pour accumuler une bonne dose de fatigue physique.

D’une part, vous vous endormez plus facilement et plus vite. D’autre part, votre sommeil est profond et réparateur. En plus de régénérer votre énergie, pratiquer une activité physique agit sur votre humeur. Il suffit d’éviter de vous entraîner 60 minutes avant l’heure du coucher.

7. Ne pas négliger l’exposition à la lumière naturelle

Contrairement à la lumière artificielle qui nuit à votre sommeil, la lumière naturelle est indispensable. Une exposition insuffisante durant la journée provoque des difficultés à vous endormir.

Que vous soyez chez vous ou au bureau, il est préconisé de laisser les fenêtres grandes ouvertes. Il est aussi conseillé de sortir lorsque l’ensoleillement est maximal en milieu de journée. En prime, vous faites le plein de vitamine D.

8. Adopter une alimentation saine et équilibrée

Manger sain et équilibré est nécessaire pour rester en bonne santé. Les aliments riches en sucre, en sel et en matières grasses sont néfastes pour votre organisme.

De la même manière, il est important de bien composer votre dîner pour bénéficier d’un bon sommeil. Par exemple, si vous mangez trop copieux ou trop épicé le soir, vous risquez des problèmes d’indigestion. À l’inverse, un repas trop léger peut causer de l’hypoglycémie.

9. Éviter les somnifères, les drogues et l’alcool

Prendre des somnifères est utile pour surmonter une épreuve difficile, résoudre un problème de décalage horaire, etc. En revanche, ils ne représentent pas une solution à long terme aux troubles du sommeil.

Outre les effets indésirables, ils provoquent rapidement une dépendance. Les drogues et l’alcool sont pareils. Même si vous vous endormez très vite, vous ne profitez pas d’un sommeil de qualité. À votre réveil, vous serez toujours mal en point.

10. Ne pas rester dans le lit

Votre chambre à coucher, plus particulièrement votre lit, est réservée au couchage. N’hésitez pas à changer de pièce lorsque vous ne trouvez pas le sommeil ou avez du mal à vous rendormir.

Ainsi, vous ne conditionnez pas votre cerveau à associer votre lit à l’éveil. Ne traînez pas aussi au lit le matin après votre réveil. Dans tous les cas, si vous ne dormez pas, il faut quitter votre lit au bout d’une demi-heure au plus tard.

Un sommeil de qualité est nécessaire pour rester en bonne santé. Prendre soin de votre sommeil permet de prévenir l’apparition de troubles du sommeil et d’autres maladies encore plus graves.

9 Utiliser des techniques de relaxation pour favoriser l’endormissement

Le stress et l’anxiété sont des facteurs qui perturbent notre sommeil. Si vous êtes en proie à ces troubles, il faut utiliser des techniques de relaxation pour favoriser votre endormissement.

La méditation pleine conscience est une technique très efficace pour réduire le niveau de stress et améliorer la qualité du sommeil. Cette pratique consiste à se concentrer sur sa respiration, sans jugement ni distraction, afin de calmer son esprit.

Les exercices de respiration profonde peuvent également aider à détendre les muscles et ainsi faciliter l’endormissement. Il suffit de s’allonger confortablement, fermer les yeux, inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirer lentement par la bouche en vidant complètement ses poumons.

La pratique du yoga avant d’aller dormir peut aussi être bénéfique pour réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil.

10 Consulter un spécialiste en cas de troubles du sommeil persistants

Les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences graves sur notre corps et notre esprit. Ils peuvent impacter négativement notre santé mentale, augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de diabète. Si vous ressentez une fatigue chronique, des difficultés à vous endormir ou à rester endormi(e), vous ne devez pas laisser ces problèmes s’installer.

Dans un premier temps, vous pouvez essayer les astuces que nous avons partagées pour améliorer votre qualité de sommeil. Si vos troubles du sommeil persistent malgré tous vos efforts, consultez un spécialiste sans tarder.

Si les solutions simples telles que changer ses habitudes alimentaires ou utiliser des techniques de relaxation avant le coucher n’améliorent pas la qualité de votre sommeil, il peut être nécessaire d’envisager des options médicales plus avancées. Un médecin pourra établir un diagnostic précis en fonction de vos symptômes et prescrire un traitement adapté à votre situation particulière.

Il existe plusieurs types de spécialistes qui peuvent aider à résoudre les problèmes liés au sommeil : neurologues, pneumologues ou encore psychiatres… Ces professionnels peuvent diagnostiquer et traiter les troubles du sommeil tels que l’apnée, le syndrome des jambes sans repos ou l’insomnie. Ils pourront aussi vous aider à mettre en place une routine de sommeil efficace, adaptée à vos besoins. Si votre trouble du sommeil nécessite une intervention plus spécifique, vous pouvez envisager des thérapies comportementales et cognitives (TCC) appropriées.

Ne laissez pas les troubles du sommeil prendre le dessus sur votre vie quotidienne. Consultez un spécialiste dès que possible afin de retrouver des nuits paisibles et réparatrices !