Sport

Quel sport pour commencer en douceur ?

La dernière fois que vous avez fait du sport, c’était vos cours d’EPS au lycée ?

Ou peut-être que vous avez déjà essayé de commencer un plan d’entraînement à domicile il y a quelques mois, mais votre flegme vous a passé ?

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Peu importe ce que sont vos expériences passées et vos échecs…

Gardez à l’esprit :

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Une seconde suffit pour réaliser que ça en vaut la peine, 10 minutes pour votre premier entraînement et deux semaines pour ressentir la différence.

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer du bon pied et maintenir votre routine d’entraînement est résumé dans ce guide pratique  :

  • FORMATION : Tout ce que vous devez savoir avant de commencer
    • Les bienfaits du sport (plus ou moins connu)
    • Combien de fois faire du sport chaque semaine pour profiter de ces avantages ?
    • Les différents types de
  • conseils d’exercice pour commencer formation
    • Choisissez votre inspiration et fixez un objectif
    • Commencez doucement et enregistrez vos progrès
    • Attendez-vous à échouer et toujours avoir un plan b
  • Autres conseils pour les débutants
    • Vérifiez votre santé
    • Ne vous épuisez pas dès le début Concentrez-vous
    • sur la performance correcte de
  • exercices

  • plans de formation et des exercices pour la

maison FORMATION : Tout ce que vous devez savoir avant de commencer

Les avantages du sport (plus ou moins connus)

Nous savons tous que l’exercice améliore notre santé. Cependant, tout le monde n’est pas nécessairement conscient de tous ces avantages.

Les meilleurs avantages du sport vous attendent  :

  • réduction du risque de maladie chronique (1)
  • meilleure humeur et santé mentale (2, 3)
  • plus d’énergie pendant la jour et mieux dormir
  • ralentit le processus de vieillissement (4)
  • augmente l’activité cérébrale (5)
  • effet positif sur le microbiome (6)
  • augmente la vie sexuelle

Combien de fois faites-vous du sport chaque semaine pour profiter de ces avantages ?

Les recommandations générales sont les suivantes :

  • Cardio : au moins 150 minutes de cardio modéré ou 75 minutes de séances cardio intenses au cours de la semaine. Il est également possible de combiner les deux.
  • Musculation : exercices qui mettent l’accent sur les principaux groupes musculaires à moins de deux fois (ou plus) par semaine.
  • Pour des avantages supplémentaires : ajoutez 300 minutes par semaine de cardio modérée ou 150 minutes de séances cardio intenses à semaine (ou une combinaison des deux). (7)

Cela peut sembler beaucoup pour vous, mais la bonne nouvelle est que vous pouvez adapter votre séance d’entraînement à votre horaire ! Une fois que vos séances de cardio durent au moins 10 minutes, vous pouvez diviser les minutes actives en autant de séances par semaine que vous le souhaitez. C’ est donc à vous de décider s’il faut commencer par cardio ou musculation.

Différents types d’exercice

Quels sont les types d’exercice les plus courants ?

  • Cardio : Toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque et vous force à respirer plus vite est considérée comme cardio. Cependant, cela se réfère plus généralement aux activités physiques qui amélioreront votre endurance telles que :
  • Sessions cardio modérées : marche rapide, danse, course lente, vélo, natation…
  • Sessions cardio intenses  : course à pied, cyclisme élevé vitesse, marche rapide sur la côte, nage rapide… (8)

  • Entraînement de poids  : Tout type d’activité qui utilise l’endurance pour développer la force musculaire. Saviez-vous que l’entraînement de poids corporel est accompagné de nombreux avantages ?
  • Formation à la flexibilité et à la mobilité  : exercices visant à maintenir et améliorer l’amplitude passive (flexibilité) et l’amplitude active (mobilité) des mouvements.
  • HIIT : Les séances HIIT ou les séances d’entraînement à intervalles de haute intensité consistent en des exercices explosifs suivis d’intervalles de repos pour maintenir la fréquence cardiaque. En savoir plus sur la différence entre HIIT (Hight Intensity Interval Training) et LASS (LASS).

Quel type d’exercice est le plus efficace pour perdre poids ?

Tout type d’exercice qui demande beaucoup d’efforts (pour vous) aura le même effet, surtout pour les débutants. (9)

Donc, en fait, le type d’exercice n’a pas beaucoup d’importance ! Trouvez des activités sportives que vous aimez faire et que vous pourriez faire plus d’un mois ou deux sur une base régulière. En fin de compte, perdre du poids est une question de déficit calorique (c.-à-d., brûler plus de calories que vous consommez). Ensuite, assurez-vous d’ajuster votre alimentation les meilleurs résultats.

Conseils pour commencer la formation

Étape 1 : Atteignez le niveau de forme physique avec lequel vous ne serez plus « détester » l’exercice. Voici comment faire…

Choisissez votre inspiration et fixez un objectif

Combien de fois avez-vous décidé de commencer un plan d’entraînement à la maison perdre 5 livres pour finalement échouer ? Adoptez une approche différente et décidez d’abord de ce que vous souhaitez améliorer . Pensez à ce que vous aimeriez pouvoir , qu’il s’agisse de courir 30 minutes sans s’arrêter, de terminer un marathon, d’obtenir une meilleure forme pour être plus énergique et productif pendant la journée ou avec vos enfants. Trouvez l’inspiration et fixez des objectifs à court et à long terme.

La vidéo suivante fournit quelques conseils utiles pour configurer de bons objectifs de forme physique et augmenter votre motivation :

Commencez en douceur et enregistrez votre progression

Tout d’abord, il s’agit de vous fixer des objectifs à court terme.

Concentrez-vous sur une semaine à la fois. Faites votre séance d’entraînement de la journée. Ensuite, la suivante. Prenez le défi de trouver 15 à 45 minutes par jour, aussi souvent que possible pour être plus actif.

Une fois la première semaine terminée, faites un petit résumé et poussez un peu plus loin : ajoutez une séance d’entraînement par semaine ou encore 5 minutes à votre prochaine séance de cardio.

Configurez et respectez un la formation est plus importante que la durée et le type de formation que vous faites. Et pendant vos journées bien remplies, même des séances d’entraînement de 7 à 10 minutes peuvent être très utiles, surtout pour les débutants.

Gardez à l’esprit que les changements ne se produiront pas du jour au lendemain. C’est pourquoi vous aurez besoin d’un outil qui vous sensibilise jour après jour à vos progrès et qui vous motive à vous entraîner même lorsque votre cœur n’est pas là. L’application adidas Running et l’application adidas Training sont là pour vous aider à rester sur le parcours de votre premier entraînement à votre objectif annuel de course. Soyez fier de chaque minute active que vous ajoutez à votre programme !

Attendez-vous à faire l’expérience de pannes et toujours avoir un plan b

Sauter une séance d’entraînement ou attraper un rhume ne devrait pas vous confondre. Nous sommes tous confrontés à des revers de temps en temps. Parfois, même après seulement 2 ou 3 semaines.

Votre objectif n’est pas de être parfait, mais à améliorer au fil du temps. Ce qui importe, c’est de ne pas abandonner et de ne pas être remises par un régime alimentaire ou un imprévu..

Voici quelques exemples de revers et comment y faire face :

  • Avez-vous prévu une séance d’entraînement mais soudainement n’avez pas d’énergie pour le faire ? Si vous vous sentez déjà épuisé au réveil, faites une petite pause et concentrez-vous sur ce que vous allez manger pendant cette journée de repos et essayez d’en apprendre un peu plus sur le régime alimentaire. Si la goutte de régime se produit dans l’après-midi, faites un peu d’entraînement à la maison pour se détendre et ajouter un peu de mouvement à votre journée.
  • Vous sentez-vous stressée ou votre motivation est en chute libre ? Il est tout à fait normal de se sentir submergé. Offrez-vous un jour de congé et assurez-vous que vous avez une bonne nuit de sommeil.
  • Non Vous avez fait quelque chose pendant quelques jours et vous avez une mauvaise conscience ? Pensez à pourquoi esquiver vos séances d’entraînement : le stress, un horaire trop occupé, le manque de sommeil ? Essayez d’apprendre une leçon parce que cela risque de se reproduire. Préparez-vous à reprendre l’entraînement là où vous l’avez laissé. Chaque échec que vous rencontrez peut vous rendre plus fort si vous apprenez une leçon 😉

Conseils supplémentaires pour les débutants

Vérifiez votre santé

Il est toujours conseillé de consulter un médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre mode de vie, comme commencer un nouveau programme de formation, surtout si vous avez plus de 45 ans, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous avez été blessé dans le passé.

Ne vous épuiser pas dès le début

Pas de pain, pas de gain ? Devriez-vous vraiment pousser encore plus loin en tant que débutant ? Oui. Mais seulement par souci de cohérence.

Combien temps a besoin de votre corps pour s’habituer à la formation ?

Tout dépend de la dernière fois que vous étiez en bonne forme… mais ne vous laissez pas repousser par les douleurs. On dit souvent qu’il faut « 2 semaines pour ressentir un changement, 4 semaines pour voir les résultats, et 8 semaines pour que les autres les remarquent aussi ».

Faites de votre mieux pour être plus actif, mais ne vous forcez pas à travailler si vous ressentez de la douleur. La vraie bataille a lieu dans votre tête et la partie la plus difficile est de garder le cap dans les premiers mois. Une fois que l’entraînement est devenu une habitude, vous pouvez repousser vos limites plus loin.

Concentrez-vous sur la bonne performance des exercices

Prévenez les blessures et optimisez les résultats tout en évitant les erreurs de posture courantes. Lorsque vous commencez à vous entraîner, n’essayez pas de maîtriser trop d’exercices en même temps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’exécution correcte d’un exercice d’une journée suppléants. Et si vous ne vous sentez pas prêt à effectuer un certain exercice, ne vous forcez pas ! Il existe plusieurs façons de remplacer un exercice par une variante plus simple. Faites ce que vous pouvez en vous concentrant sur l’exécution correcte des mouvements et soyez patient – la force et l’endurance se développeront au fil du temps !

Plans de formation et exercices pour la maison

  • Abdos, corps entier, mousse roulant : 6 séances d’entraînement maison
  • Formation HIIT pour débutants : 5 entraînements rapides à faire en vacances
  • fesses et abdominaux : entraînement HIIT 21 minutes
  • Complet du corps : Séance Tabata en seulement 15 minutes
  • Exercices pour se réveiller : 7 minutes d’entraînement pour commencer la journée
  • Entraînements pour un tronc fort et des abdominaux musculaires
  • Yoga, récupération, abs… : 7 entraînements faits maison parfaits pour les longs mois d’hiver
  • Entraînement à faible impact (pas de saut) pour les personnes souffrant de douleurs au genou
  • Une séance d’entraînement de 10 minutes pour tout le corps

Manque d’idées pour la formation ? Obtenez un plan d’entraînement personnalisé de 12 semaines avec l’application adidas Training, avec seulement deux séances par semaine, pour rester en forme ! Et si vous préférez vous concentrer sur vos abdos, nous avons aussi ce dont vous avez besoin !

Fixez un objectif en faisant au moins deux séances d’entraînement par semaine. N’oubliez pas de planifier votre playlist préférée pour être plus motivée !

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